الرياضة ١٠١

الرياضة  Workout ؟

أنواع التمارين الرياضية “بشكل عام ومختصر”

ايش الأفضل بينهم ؟ و كيف أختار و على أي اساس اختار ؟

فوائد ممارسة تمارين القوة “قوقل”

• زيادة قوتك الجسدية
• التخلص من دهون الجسم: قام أحد العلماء بإجراء دراسات حول تمارين القوة للنساء وتوصل إلى أن المرأة العادية التى تمارس تمارين القوة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً لمدة شهر ستكتسب حوالي رطلين من العضلات وستخسر 3.5 رطلاً من الدهون، فبينما تنمو عضلاتك الهزيلة يزيد الأيض أثناء فترات الراحة مما يؤدى إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم
• – تقليل احتمالية الإصابة بهشاشة العظام: توصلت الأبحاث إلى أن تمارين رفع الأثقال يمكنها أن تسهم في زيادة كثافة المعادن في العمود الفقري (وتحسين عملية تشكيل العظام) بنسبة 13% فى ستة أشهر، وإذا تزامن ذلك مع تناول كميات كافية من الكالسيوم فى الغذاء، فقد يكون وسيلة دفاع مثالية للمرأة ضد هشاشة العظام
• تحسين أدائك الرياضى
•  تقليل فرص حدوث الإصابات و آلام الظهر و التهاب المفاصل: لا تعمل تمارين القوة على بناء عضلات أقوى فقط وإنما تعمل أيضاً على بناء أنسجة ضامة أقوى كما تزيد من استقرار المفاصل، مما يسهم فى تعزيز ودعم المفاصل ومنع حدوث الإصابة. وقد توصلت مؤخراً دراسة استغرقت 12 عاماً إلى أن تقوية عضلات أسفل الظهر قد أحرزت نجاحاً بنسبة 80% فى القضاء على آلام أسفل الظهر أو التخفيف من وطأتها. كما تشير دراسات أخرى إلى أن تمارين رفع الأثقال يمكنها التخفيف من آلام هشاشة العظام و تقوية المفاصل
• تقليل إمكانية الإصابة بأمراض القلب: تحسين صحة القلب و الأوعية الدموية من نواحِ عدة تشمل خفض نسبة الكوليسترول الضار(ldl ) و زيادة نسبة الكوليسترول المفيد (hdl ) و خفض ضغط الدم. وعند إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية فإن تمارين رفع الأثقال تصل إلى أقصى مدى لها.
•  تقليل إمكانية الإصابة بداء السكرى: قد تعمل تمارين رفع الأثقال على تحسين قدرة الجسم على حرق السكريات مما يؤدي إلى خفض إمكانية الإصابة بداء السكري
• تحسين المزاج العام ومكافحة الاكتئاب: توصلت دراسة أجريت بجامعة هارفارد إلى أن ممارسة تمارين القوة لمدة عشرة أسابيع متواصلة نجحت في التخفيف من أعراض الاكتئاب أكثر مما فعلت الاستشارات النفسية. فقد أوضحت التقارير أن النساء اللائي يمارسن تمارين القوة على نحو متواصل يشعرن بقدر أكبر من القدرة والثقة بالنفس كنتيجة لإتباع هذا البرنامج الرياضي مما يعد عاملاً مهماً في مكافحة الاكتئاب

أحسن وقت للتمارين الرياضيه

ايش أول شي اسويه لو قررت أسوي رياضة ؟

• تحددين هدفك ” شد جسم , خسارة وزن, تشكيل الجسم , محافظه على شكل الجسم ,لياقة بدنيه عاليه ..الخ”
• المدة لتحقيق الهدف ” لازم يكون بشكل منطقي مو خيالي مثلا شهر او 3 شهر او سنة او مفتوح”
• التمارين لتحقيق هدفك ” انتي مختارتها و منسقتها بجدول او تمارين جاهزة او فيديو مدربين او نادي “
• الوقت ” تحديد الوقت أهم شي عشان تلتزمين فيه حتى لو بالغصب”
• جدول “اعملي جدول فيه كل الكلام اللي فوق و قسمي اوقاتك و تمارينك .. الخ عشان تتحمسين
• أكلك ” اهم نقطة لأنها 70% من تحقيق هدفك سواء رجيم للأوزان العاليه جدا او أكل صحي اللي أنا اشجعه اكثر من أي أنظمة الغذائيه “رجيم و غيرها ”  لان الاكل صحي يعتبر جزء من حياتك و يقعد معاك مدى الحياة .
• لوح الأحلام “سوي لوحة او دفتر في صور تحفزك سواء اشخاص او عبارات بحيث كل يوم لازم تشوفينه و تذكرين نفسك ليه تبغين تحققين هدفك .

ايش احتاج عشان أبدأ رياضة ؟

• جزمة رياضة “عشان رجلك ما تعورك وتبعد الإصابات عنك “ويفضل تختارين اكبر منك المقاس بنص مثلا انتي تلبسين ٣٧ اشتري ٣٧.٥ لان وقت الرياضه تنتفخ رجلك .
• ستيانة رياضة Sport bra عشان صدرك مايترهل و عشان مايضايقك صدرك و انتي تتمرنين
• بالنسبة للادوات على حسب انتي ايش قررتي تسوين تمارين سواء لحالك او من فيديو
• ثقافة عامه عن الرياضة و ايش الاكل المناسب و ايش التمارين و طريقتها الصحيحة و هذا كله من قوقل
• الملابس على حسب راحتك و مزاجك لو تلبسين بجامة مايفرق أهم شي اللي ذكرتهم فوق لكن تذكري كل مارتبتي ملابسك كل ماتحمستي اكثر .

ايش الأكل قبل الرياضة و بعد الرياضة ؟

• أهم شي بعد الرياضة بروتين عشان يغذي العضلة اللي تمرنت بالذات اذا تمارينك كانت قوية
• قبل الرياضة يكون شي فيه كربوهيدرات عشان يعطيك طاقة للتمارين

أسئلتكم

• استمريت فترة امشي أقل شي نص ساعه و نحفت فخوذي بشكل ملحوظ لكن مو مشدودة وش الحل ؟

• اذا سويت رياضة اجوع و احس دقات قلبي ترتفع و اتعب ؟

• أنا ابغى ازيد وزني فهل لازم اسوي رياضة ؟ و ايش اكل ؟

• أنا تركت الرياضة لأني تشتت ؟ ما استمر بالرياضة لأني أكسل؟

• كيف نعالج السيلوليت ؟